Sustitutos sanos de diferentes ingredientes - para una cocina caleidoscópica


¿A qué me refiero con cocina caleidoscópica?

Todas nuestras decisiones están influidas por nuestras necesidades personales e impactan, a la vez, en nuestro alrededor.
A veces, con nuestra comida, escogemos lo que comemos según lo que tenemos accesible y nos es fácil comprar.
Esto está perfecto porque de esta forma nos evitamos mucho trabajo.
Es decir, cuidamos nuestra necesidad de tener las cosas fáciles y cómodas al comprar.
Pero a veces ésta es una comida elaborada en exceso, transformada y tratada con aditivos e ingredientes poco nutritivos. También es una comida producida industrialmente, en entornos laborales poco dignos e insostenibles mediambientalmente.
O sea, que por un lado cuidamos nuestra necesidad de hacer las cosas cómodamente, pero por el otro lado descuidamos otros elementos: nuestra salud corporal, elaborar nosotros mismos para recuperar el contacto con el origen de las cosas, dignidad para loas trabajadoreas, una relación cuidadosa con el medio ambiente...

Una vez observamos esto estamos tentados a cambiar parte de nuestros hábitos.
Pero cambiar nuestra forma de consumir por sentimientos de culpa o por exigencia es sostenible durante un tiempo, aunque no durante mucho tiempo.
"A partir de HOY voy a consumir sólo alimentos locales ecológicos de temporada producidos en cooperativas". help.
Es muy estresante sostener un estilo de vida a largo plazo si lo miro desde la óptica blanco o negro:  cambio todo o no cambio nada (aunque en según que temas tenga que ser así a veces).

Una mirada caleidoscópica es aquella con la que puedo ver el blanco y el negro pero también contemplar todos los grises y tenerlos en cuenta. Puedo jugar con los colores.
Es una manera de ver las alternativas que tengo al alcance de la mano y ser creativa con ellas. 

Ingredientes para la creatividad

Cada receta está construida sobre la combinación mágica y estudiada de muchos elementos.
Me gusta cocinar guiándome por lo que me apetece, y también guiarme por los ingredientes que están disponibles en cada época del año, en mi zona y en mi despensa.
A veces me gusta ser fiel a una receta y otras me gusta probar nuevos ingredientes o aprender nuevas técnicas.
Es decir, al cocinar hago malabarismos con muchas cosas diferentes.

Para hacer todo eso en mi cocina, intento conocer cómo funcionan los ingredientes para poder ser creativa con ellos y mezclarlos según lo que estoy buscando.

Si comprendemos lo que es necesario para conseguir cada tipo de plato, podemos buscar ingredientes más acorde con nuestros principios.

Por ejemplo, si me interesa consumir sólo alimentos locales, es difícil que elabore en casa azúcar de caña, pero sí que puedo conseguir higos secos y usarlos para un pastel.
O, si no quiero consumir gluten porque no me sienta bien pero quiero hacer una tarta, puedo usar arroz que me sobró de ayer como sustituto sólido de la harina y buscar algo que seque y aglomere la masa.

Un bizcocho, ¿qué necesita para subir y ser esponjoso?
O... ¿qué tipo de tarta quiero hacer hoy? ¿Algo dulce? ¿seco? ¿resistente...?
¿Como puedo conseguir estructura en una tarta sin usar harina?¿Y humedad sin usar huevos? ¿Y dulzura sin azúcar refinado?
¿Qué ingredientes aportan cada una de estas características?

Esta lista de ingredientes que escribo a continuación me es útil para sustituir algunos ingredientes que, en general o en épocas concretas, quiero no consumir o quiero reducir de mi dieta.

Muchos ingredientes y combinaciones de la siguiente lista son recurrentes en cocina crudívora, vegana, 'alérgica' o paleo. Son ingredientes que se suelen usar como alternativa en la cocina con criterios éticos y de salud.
Muchos de estos ingredientes también miran de seguir criterios de proximidad geográfica y cultural, temporada y de no contribuir a grandes explotaciones...
Aprendo mucho leyendo o cocinando con cocinistas macrobiótic@s, vegan@s, crudívor@s...

Esta lista está elaborada con descubrimientos que corren por ahí y que he probado...:
  • Endulzar
(ver lista en Endulzantes, alternativas al azúcar)
  • Solidificar 
    • Solidifican al enfriarse 
mantequilla de vaca/margarina
aceite de coco
manteca de cacao
carragenato...
    • Solidificación estable 
agar-agar
gelatina de pescado (ñagskjask)
la leche de la higuera 
cuajo vegetal/animal con bebidas altamente proteicas (leche de animales o de soja)
  • Grasas (alternativas a los lácteos para cocinar y repostería)
aceites de semillas o frutos (aceite de oliva, sésamo, girasol...)
mantecas de semillas o frutos (tahin, manteca de cacao, de avellana, cacahuete...)
aceite de coco (resiste altas temperaturas)
aguacate
plátano
frutos secos (almendras, avellanas, nueces, anacardos...)
semillas (de girasol, de calabaza, sésamo...)
pulpa / leche de coco
  • Espesar (ingredientes para sustituir la harina)
kuzu (espesa después de hervirlo)
levadura de cerveza en copos
harinas de cereales (trigo, arroz, trigo sarraceno, centeno, maíz....)
harinas de legumbres (judías, garbanzos, lentejas...)
almidones (de patata, maíz, yuca...)
harinas de frutos secos (de almendra, avellana...)
copos de cereales (espesan sin adición de líquido)
tofu
legumbres o cereales en grano cocidos y chafados (arroz, trigo, avena, garbanzo, judías...)
sémolas (de trigo, maíz)...
  • Humedad (ingredientes veganos para aglutinar o para sustituir el huevo)
Huevo de lino: 3 cucharadas de lino molido + 6 cucharadas de agua y poner en la nevera 15min.
Huevo de chia: 1 cucharada de semillas de chía + ¼ de taza de agua y poner en la nevera 15min.
Aquafaba (agua de garbanzos muy usada como sustituta de la clara de huevo) - 3 cucharadas = 1 huevo.
harina de garbanzo con agua
compota de manzana
plátano maduro
Papilla de harina y agua
frutas desecadas trituradas...(dátiles, pasas, higos, orejones, manzana desecada...)
  • Gratinar 
Levadura de cerveza
queso vegano
  • Alternativa al CHOCOLATE (ópera por el algarrobo)
algarroba (se cultiva en clima mediterráneo, nutritivamente es interesante, sabor parecido y no implica tanta explotación ambiental o social. Al ser local es un mercado más accesible y ubicable laboralmente, no implica relaciones raras norte-sur, no requiere tanto transporte...).
El único inconveniente es que para transformarlo en tabletas se suele utilizar de todas formas manteca de cacao...

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...La comida que me hace cantar....